ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من التجديف المدعوم من الصدر؟
خيارك الثاني هو خيار يمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا: صف الدمبل المدعوم بالرأس. على الرغم من عدم ملامسة صدرك لأي شيء ، إلا أنه يتعين عليك وضع رأسك على اتصال مع الوسادة في جميع الأوقات (يمكنك استخدام مقعد مائل أو رفع لحم الخنزير المقدد أو أي إعداد آخر على هذا الارتفاع) .
جدول المحتويات
- ما هو صف الختم؟
- كيف يمكنني القيام بعمليات سحب بدون بار؟
- كيف تفعل شكا من السحب المنخفض؟
- هل أحتاج مقاعد البدلاء لصف الدمبل؟
- ما هو صف ختم الدمبل؟
- هل صف الختم جيد؟
- ما هو تجديف الحديد؟
- كم عدد تمرينات الضغط التي يجب أن أفعلها في اليوم؟
- كم عدد عمليات السحب في اليوم؟
- كم عدد مرات السحب التي يجب على الرجل القيام بها؟
- ما نوع الأنبوب الذي تستخدمه لقضيب السحب؟
- ماذا يعمل سحب الكذب؟
- هل صفوف الدمبل جيدة لللاتس؟
- كم عدد صفوف الدمبل التي يجب أن أفعلها؟
- هل صفوف الدمبل جيدة؟
- ما مدى فعالية صفوف الدمبل؟
- هل صفوف الدمبل دفع أم سحب؟
- ما هي العضلات التي يعمل بها تمرين سحب الدمبل؟
- ما هو صف الغوريلا؟
- لماذا يسمى صف الختم؟
- كم يجب أن تكون قادرًا على ختم الصف؟
ما هو صف الختم؟
صف الختم هو نوع مختلف من صف الحديد ، حيث تقوم بعزل العمل على عضلات التجديف في الذراعين والظهر. يتم ذلك عن طريق الاستلقاء على مقعد وبالتالي تفريغ الساقين واللب. من خلال عزل العمل بهذه الطريقة ، قد يكون من الأسهل التركيز على العضلات المدربة واستنفادها.
كيف يمكنني القيام بعمليات سحب بدون بار؟
لف منشفة حول جانبي مقبض الباب للقيام بالسحب للداخل. ضع منشفة أو سجادة يوجا أسفل باب مفتوح لتثبيته في مكانه. لف منشفة حول عمود أو درابزين متين واستخدم طرفي المنشفة لسحب نفسك نحو حافة الباب بحركة التجديف.
كيف تفعل شكا من السحب المنخفض؟
أمسك بالقضيب بقبضة علوية (مفاصل الأصابع في اتجاهك) ، واليدان على مسافة عرض الكتفين. يتقوس الظهر قليلاً ، مع ربط كتفيك ، اسحب ذقنك فوق البار. انخفاض في قطرة خاضعة للرقابة لممثل واحد.
أنظر أيضا هل مدرسة السلطة الفلسطينية صعبة للغاية؟
هل أحتاج مقاعد البدلاء لصف الدمبل؟
أنت بحاجة إلى مقعد أو منصة متينة عالية الفخذ لتتكئ عليها عند القيام بالتمرين ، لذا قم بتأمين ذلك أولاً وضع الدمبل على الأرض على جانب واحد منه. ضع رجلك اليسرى على المقعد وامسك بالجانب البعيد بيدك اليسرى ، ثم انحنى بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض.
ما هو صف ختم الدمبل؟
صف ختم الدمبل هو تمرين فريد جدًا لبناء ظهر أكبر. تستخدم الدمبل بشكل خاص في هذا التمرين. يتم استخدام مقعد صف محكم في هذا التمرين. تقلل هذه الآلة من خطر إجهاد رقبتك وأسفل ظهرك مع ضمان أقصى قدر من التمرين لعضلات ظهرك وخاصة عضلات الظهر وعضلات منتصف الظهر.
هل صف الختم جيد؟
دعونا ننتقل إلى توني جينتيلكور. هذا (صف الختم) هو تمرين ممتاز يطرق الجزء العلوي من الظهر ، وتحديداً الظهر (السفلي). يفسح التمرين نفسه للتخلص من اللغة الإنجليزية للجسم ويجبر الرافع على وضع علاوة على التقنية والشعور حقًا بنيران اللاتس.
ما هو تجديف الحديد؟
أمسك الشريط بيديك (راحتي لأسفل) ، بحيث تكون أعرض من عرض الكتفين واتركها تتدلى مع ذراعيك مستقيمين. استعد لوسطك واضغط على كتفيك معًا لضبط الوزن لأعلى حتى يلامس عظمة القص ، ثم أنزله ببطء لأسفل مرة أخرى.
كم عدد تمرينات الضغط التي يجب أن أفعلها في اليوم؟
لا يوجد حد لعدد تمارين الضغط التي يمكن للمرء القيام بها في اليوم. يقوم العديد من الأشخاص بأكثر من 300 تمرين ضغط في اليوم. ولكن بالنسبة للشخص العادي ، يجب أن تكون 50 إلى 100 عملية دفع كافية للحفاظ على الجزء العلوي من الجسم جيدًا ، بشرط أن يتم ذلك بشكل صحيح. يمكنك البدء بـ 20 عملية دفع ، لكن لا تلتزم بهذا الرقم.
أنظر أيضا هل 65 بالمائة درجة رسوب؟كم عدد عمليات السحب في اليوم؟
لا توجد إجابة مثالية لهذا السؤال ، حيث يعتمد الأمر كله على مستوى لياقتك الحالي. إذا لم تتمكن من القيام بأكثر من 1-2 من عمليات السحب ولكنك لا تزال مضبوطًا على أدائها كل يوم ، فمن المحتمل أن يكون البدء بـ 3-5 مجموعات من سحب واحد فقط مكانًا آمنًا للبدء.
كم عدد مرات السحب التي يجب على الرجل القيام بها؟
يجب أن يكون الرجال قادرين على أداء ما لا يقل عن 8 عمليات سحب ، ويعتبر 13-17 ممثلاً لائقًا وقويًا. ويجب أن تكون المرأة قادرة على أداء ما بين 1-3 عمليات سحب ، ويعتبر 5-9 ممثلين لائقين وقويين.
ما نوع الأنبوب الذي تستخدمه لقضيب السحب؟
كما ترون من المشاريع أعلاه ، فإن الأنابيب المجلفنة وتركيبات Kee Klamp هي بعض من أفضل المواد لقضيب السحب DIY.
ماذا يعمل سحب الكذب؟
العضلات الأساسية تعمل: المحرك الأساسي أثناء السحب المائل هو عضلات الظهر العريضة والعضلات شبه المنحرفة. تنشط أيضًا الأشكال المعينية والدالية الخلفية وعضلات الشد في ذراعيك ، بما في ذلك العضلة العضدية والعضدية العضدية.
هل صفوف الدمبل جيدة لللاتس؟
تقوي صفوف الدمبل ، أو الصفوف المنحنية بالدمبل ، عضلات الظهر العلوي والوسطى ، بما في ذلك lats ، والفخاخ ، والمعينات ، والعضلات المدورة الكبيرة ، والعضلات الخلفية.
كم عدد صفوف الدمبل التي يجب أن أفعلها؟
قم بأداء مجموعات من 15 إلى 30 عدة بوزن معتدل. إذا كان بإمكانك أداء أكثر من 30 عدة بسهولة ، فالوزن خفيف جدًا. للحصول على أفضل النتائج ، حاول أداء ممثلين مثاليين لإكمال الفشل ، مع ما لا يزيد عن 20-30 ممثلين لكل مجموعة. إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من ذلك ، فحاول إضافة بعض الوزن أو إضافة فترات توقف مؤقت وتكرار الإيقاع البطيء.
هل صفوف الدمبل جيدة؟
صف الدمبل بذراع واحد جيد التنفيذ يبني ظهرًا قويًا. كل ذلك يقوي كتفيك وأعلى ذراعيك وجذعك. ستساعدك هذه الفوائد على أداء العديد من الأنشطة اليومية بسهولة أكبر وأقل إزعاجًا. سوف تنحني وترفع وتحمل بسهولة أكبر.
أنظر أيضا هل يمكن للكركند أن يرتبط بالبشر؟ما مدى فعالية صفوف الدمبل؟
يسمح صف الدمبل بنطاق حركة أكبر من صف الحديد التقليدي ، مما يعزز حركة الكتفين والمرفقين. يمكن أن تزيد صفوف الدمبل من قوة القبضة. يعد صف الدمبل خيارًا جيدًا لبناء قوة قبضتك ، خاصة إذا كنت رافعًا مبتدئًا.
هل صفوف الدمبل دفع أم سحب؟
تستهدف تمارين السحب عضلات البطن والعضلة ذات الرأسين وأوتار الركبة والعضلات الأخرى التي تمكنك من زيادة الوزن نحو جسمك. ستشعر بهذه العضلات تنطلق في أي وقت تقوم فيه بتمرينات السحب ، أو تمارين الانحناء ، أو تمرين الرفع المميت ، أو تمارين العضلة ذات الرأسين.
ما هي العضلات التي يعمل بها تمرين سحب الدمبل؟
يضرب تمرين الدمبل بشكل أساسي عضلات ظهرك ، ولكنه يحسن أيضًا ثبات جذع الجسم ، مع إشراك عضلات كتفك والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. تعمل العضلات على النحو التالي: Latissiumus dorsi - العضلة العريضة على طول الجزء الخلفي من الضلوع. المعينات - عضلة الظهر العلوية الأصغر.
ما هو صف الغوريلا؟
ما يميز صف الغوريلا عن بعضه هو الموقف: أنت تحافظ على وضع مفصل الورك ، مثل موضع الإعداد للرافعة المميتة ، بينما تقوم في نفس الوقت بإجراء صف أحادي الذراع. يؤدي الاحتفاظ بهذا الوضع المتساوي القياس إلى بناء التوتر والتحكم والقدرة على التحمل من خلال الوركين والساقين.
لماذا يسمى صف الختم؟
حصل صف الختم على اسمه من حقيقة أنه عندما تحاول رفع أوزان أثقل في هذا التمرين ، غالبًا ما ترفرف ساقيك لأعلى ولأسفل خلفك مثل الختم.
كم يجب أن تكون قادرًا على ختم الصف؟
يمكن أن تمثل صفوف الختم المنحازة Lat 2-4 في 10 من مجموعات التدريب الخاصة بك ، ومع ذلك ، لتحقيق أقصى تطور في خطوط العرض ، يجب أن تكون مصحوبة بتمارين أخرى. بشكل عام ، يمكنك القيام بما يصل إلى 10-12 مجموعة من صفوف الختم أسبوعيًا ، موزعة على تمرينات الظهر والجزء العلوي.